Фізична активність охоплює не лише тренування у спортивній залі. До неї належать ходьба, їзда на велосипеді, домашня робота, активні ігри, танці, плавання, робота в саду та будь-який рух, під час якого м’язи витрачають енергію. Регулярне навантаження впливає на серце, судини, обмін речовин, кістки, м’язи, сон і психічний стан, повідомляє редакція Избирком.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у 2022 році близько 31% дорослих у світі не виконували мінімальних рекомендацій щодо рухової активності. Недостатньо активні люди мають на 20–30% вищий ризик смерті порівняно з тими, хто рухається достатньо. Водночас користь починається не після марафону чи виснажливого тренування, а вже з переходу від майже повної нерухомості до регулярних прогулянок і посильних вправ.
Рух має значення навіть тоді, коли він складається з кількох коротких активних відрізків протягом дня.
Навіщо організму регулярний рух
Основна користь фізичної активності полягає не лише у витраті калорій. Під час руху серце перекачує більше крові, легені активніше забезпечують тканини киснем, а м’язи краще використовують глюкозу. Регулярні навантаження допомагають контролювати артеріальний тиск, рівень цукру та масу тіла.
ВООЗ пов’язує достатню активність зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету другого типу, деяких видів раку та передчасної смерті. Рух також підтримує пам’ять, увагу, якість сну й емоційний стан, зменшуючи симптоми тривоги та депресії. У старшому віці сильні м’язи та тренована рівновага допомагають довше зберігати самостійність і знижують ризик падінь.
Регулярна активність дає кілька взаємопов’язаних ефектів:
- зміцнює серце, легені, м’язи та кістки;
- покращує чутливість тканин до інсуліну;
- допомагає контролювати вагу без надмірного обмеження харчування;
- підтримує рухливість суглобів і координацію;
- знижує напруження та покращує сон;
- допомагає зберігати працездатність у старшому віці.
«Нові дані вказують на втрачену можливість зменшити поширеність раку й хвороб серця та покращити психічне здоров’я завдяки руху», — заявив генеральний директор ВООЗ Тедрос Адханом Гебреєсус. Переклад цитати з повідомлення ВООЗ.
Скільки фізичної активності потрібно дорослим
Відповідь на запитання, скільки потрібно рухатися, залежить від інтенсивності навантаження. Для дорослих віком від 18 до 64 років ВООЗ рекомендує протягом тижня набирати 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75–150 хвилин інтенсивної активності. Допускається поєднання обох рівнів навантаження.
Помірною вважається активність, під час якої пульс і дихання помітно прискорюються, але людина ще може говорити короткими реченнями. Це швидка ходьба, спокійна їзда на велосипеді, активна робота вдома, неквапливе плавання або танці. Під час інтенсивного навантаження говорити складніше через часте дихання: до нього належать біг, швидке плавання, спортивні ігри та їзда на велосипеді з високим темпом.
Орієнтовну тижневу норму можна набрати різними способами:
| Варіант | Аеробне навантаження | Силові вправи |
|---|---|---|
| Помірна активність | 30 хвилин 5 разів на тиждень | щонайменше 2 дні |
| Інтенсивна активність | 25 хвилин 3 рази на тиждень | щонайменше 2 дні |
| Змішаний режим | поєднання ходьби, бігу, велосипеда чи плавання | щонайменше 2 дні |
Силові заняття мають залучати основні групи м’язів: ноги, спину, живіт, груди, плечі та руки. Це можуть бути присідання, віджимання, вправи з еспандером, гантелями або власною вагою. Американські Центри з контролю та профілактики захворювань також визначають 150 хвилин помірної активності та два силові дні як базову тижневу ціль для дорослих.
Мінімальна норма фізичної активності є стартовим орієнтиром, а не межею, після якої рух перестає приносити користь.
Чому недостатньо тренуватися раз на тиждень
Одне тривале тренування краще за повну відсутність руху, але воно не усуває наслідків багатогодинного сидіння протягом решти тижня. Сидяча поведінка означає періоди неспання з дуже низькими витратами енергії, зокрема роботу за комп’ютером, тривале користування телефоном, поїздки в автомобілі та перегляд телевізора.
ВООЗ пов’язує надмірне сидіння з вищою смертністю, серцево-судинними захворюваннями, діабетом другого типу та деякими онкологічними хворобами. Тому регулярне тренування потрібно доповнювати рухом у побуті: ходити пішки на короткі відстані, користуватися сходами, вставати під час телефонних розмов, робити активні перерви та частину справ виконувати стоячи.
Практична послідовність для малорухливої людини може виглядати так:
- Почати з 10–15 хвилин ходьби п’ять разів на тиждень.
- Щотижня додавати приблизно 5 хвилин до прогулянки.
- Двічі на тиждень виконувати короткий комплекс із присідань, нахилів і вправ для рук.
- Поступово довести сумарну активність до 150 хвилин.
- Скорочувати тривале сидіння короткими руховими перервами.
«Рухайтеся більше, сидіть менше» — основне формулювання американських рекомендацій з фізичної активності. Воно стосується не лише тренувань, а й усієї структури дня.
Скільки руху потрібно дітям і підліткам
Фізична активність для дітей має бути щоденною. Для віку від 5 до 17 років ВООЗ рекомендує в середньому не менше 60 хвилин активності помірної або високої інтенсивності на день. Більшу частину цього часу мають становити аеробні навантаження, а вправи для зміцнення м’язів і кісток потрібні щонайменше тричі на тиждень.
Йдеться не про обов’язкове годинне тренування за розкладом. Норму можуть формувати дорога до школи пішки, рухливі перерви, футбол, танці, велосипед, стрибки, плавання, активні ігри та заняття у спортивній секції. Навантаження має відповідати віку, фізичним можливостям і приносити задоволення, оскільки примус часто знижує бажання рухатися.
Для дітей від одного до чотирьох років ВООЗ рекомендує щонайменше 180 хвилин різної активності протягом дня. У віці трьох-чотирьох років не менше 60 хвилин із цього часу має припадати на рух помірної або високої інтенсивності. Немовлятам потрібні кілька активних періодів щодня, зокрема викладання на живіт для тих, хто ще не пересувається самостійно.
Для дитини рух є частиною розвитку мозку, координації, м’язів і кісткової тканини, а не лише способом витратити енергію.
Фізична активність після 65 років
Людям старше 65 років потрібен такий самий базовий обсяг аеробного навантаження, як і молодшим дорослим: 150–300 хвилин помірної активності або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень. До програми також входять силові заняття щонайменше двічі на тиждень.
Окремий напрямок становлять вправи на рівновагу та функціональні рухи. Ходьба по прямій лінії, контрольоване вставання зі стільця, перенесення ваги з ноги на ногу та стійка біля опори допомагають зберігати координацію. ВООЗ радить старшим людям поєднувати аеробне навантаження, силові вправи та тренування балансу для профілактики падінь.
За наявності хронічних захворювань обсяг і тип навантаження підбирають відповідно до стану здоров’я та функціональних можливостей. Активність не обов’язково має бути інтенсивною: регулярна ходьба, легка гімнастика, вправи з еластичною стрічкою та заняття у воді можуть бути достатнім початком.
Як зробити рух регулярною частиною дня
Найкращі вправи для здоров’я не обов’язково є найскладнішими. Практичну цінність мають заняття, які можна повторювати щотижня без болю, виснаження та постійної боротьби з розкладом. Для однієї людини це буде швидка ходьба, для іншої плавання, домашня силова гімнастика або велосипед.
Початковий план може складатися з трьох прогулянок по 30 хвилин, двох коротких силових занять і активних побутових справ у вихідні. Частину навантаження дозволено ділити на коротші відрізки. Три прогулянки по 10 хвилин протягом дня також збільшують загальний обсяг руху, якщо темп достатньо активний.
«Будь-яка кількість фізичної активності краща, ніж її відсутність», — наголошують рекомендації ВООЗ. Це правило особливо корисне на початку, коли 150 хвилин здаються недосяжною ціллю.
Поширені запитання
Чи зараховується звичайна ходьба?
Так. Швидка ходьба належить до помірної аеробної активності, якщо прискорює дихання та пульс. Повільна прогулянка теж корисна, особливо для людини, яка раніше майже не рухалася.
Чи можна виконати всю тижневу норму за вихідні?
Сумарний обсяг має значення, але навантаження краще розподіляти протягом тижня. Так легше уникнути перевтоми, підтримувати регулярність і скорочувати тривалі періоди без руху.
Чи потрібні силові вправи, якщо людина багато ходить?
Так. Ходьба тренує витривалість, але не повністю замінює навантаження на всі основні групи м’язів. Силові заняття потрібні щонайменше двічі на тиждень.
Чи потрібно тренуватися щодня?
Дорослим не обов’язково щодня проводити окреме тренування. Достатньо набрати рекомендований тижневий обсяг, поєднуючи активні заняття з побутовим рухом і перервами від сидіння.
З якого обсягу починати після тривалої перерви?
Початком можуть бути 10 хвилин ходьби або легкої гімнастики на день. Тривалість та інтенсивність збільшують поступово, орієнтуючись на самопочуття, вік і наявні захворювання.
Соціальна підтримка — це не привілей, а закріплене законом право. Якщо ви опинилися в складній ситуації, варто перевірити, на що ви маєте право, і скористатися ним. Про те, як влаштована держава, що забезпечує ці гарантії, читайте також: Навіщо проходити профілактичний медичний огляд: що входить, як часто проходити та де пройти безоплатні обстеження в Україні
